ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ : 20 วิธีทำให้หลับสบายขึ้น

ปัญหาการนอนหลับ เป็นเรื่องที่คนยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งต้องใส่ใจ เพราะเกี่ยวข้องกับสุขภาพในระยะยาว หากคุณนอนไม่หลับจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ต่อไปนี้เป็นวิธีการช่วยให้คุณหลับดีและหลับง่ายขึ้น

  1. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกทั้งหมดก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือ แทปเบล็ตหรือนาฬิกาดิจิตอลข้างโต๊ะหัวเตียงอาจทำให้การนอนหลับของคุณมีปัญหา

เคล็ดไม่ลับ : ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ และแหล่งที่มาของแสงสีฟ้าหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เอาผ้าปิดหน้าจอทีวี ตอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด สำหรับอุปกรณ์ใดที่ไม่สามารถปิดการใช้งานได้

  1. งีบบ้างก็ดี

คนเราจะนอนหลับดีในช่วงกลางคืน หากง่วงช่วงกลางวัน ให้นอนงีบซัก 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น แอบงีบช่วงเช้าจะดีต่อสุขภาพ

เคล็ดไม่ลับ : ช่วงกลางวัน หากเหนื่อยก็ลุกเดินบ้าง จิบน้ำซักแก้ว โทรศัพท์คุยกับเพื่อนบ้าง ก็จะช่วยให้ผ่อนคลาย

  1. ปิดนาฬิกาไปเลย

กลางคืนแล้วยังก้มดูนาฬิกาหลายรอบเหมือนเคยไหม หากยังทำอยู่ ให้เลิกนิสัยแบบนี้เสีย เพราะจิตของคุณจะเพ่งอยู่แต่กับเรื่องที่จะเกิดขึ้นวันใหม่ และจะทำให้หลับไม่ลงเอาได้ ถ้าวันธรรมดายังต้องทำงาน ลองทำดูในวันหยุด นอนยาว ๆ ให้นาฬิกาตีกลับไปเลย

เคล็ดไม่ลับ : เอานาฬิกาเก็บในลิ้นชัก โยนไว้ใต้เตียง หรือเปิดมันไปได้เลย

  1. หมอนรองขาช่วยอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังช่วงสะเอวอาจจะไม่เลวร้ายเท่าไร แต่จิตใจที่รับรู้ถึงความเจ็บปวดของมันจะให้คุณกังวลจนนอนไม่หลับได้ ลองหาหมอนรองขาดี ๆ ซักอัน มาใช้ ให้แผ่นหลังทั้งแผ่นได้พักในแนวระนาบเดียวกัน และพยายามอย่างเกร็งกล้ามเนื้อหลังด้านล่างให้มาก

เคล็ดไม่ลับ : คุณชอบนอนหลายใช่ไหม หาหมอนรองขาซักใบยัดรองใต้ขาช่วงหัวเข่า ให้รู้สึกว่ากำลังชันเข่าขึ้นเล็กน้อย แล้วคุณจะหลับสบายขึ้น

  1. ตั้งคอให้ตรง

หลายคน พอดื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกปวดคอ ก็ชอบโทษหมอน ว่า หมอนควรจะมีขนาดพอดี ไม่ควรจะเป็นหมอนใหญ่เกินไป หรือหมอนราบเกินไป หาหมอนดี ๆ ให้มารองคอเวลาที่เอนหลังนอน คุณชอบนอนตะแคงไหม เวลานอนให้สังเกตุว่า จมูกเราตั้งตรงตามแนวร่างกาย อย่าให้มันคดเคี้ยวตามรอยกระเพาะ เพราะจะทำให้คอบิดเบี้ยวได้

เคล็ดไม่ลับ : ก่อนนอน จัดท่านอนให้ดีเสียก่อน อย่าเอียงคอดูทีวี

  1. ทำความสะอาดที่นอน หมอน มุ้งและผ้าปูพื้นบ้าง

จาม เกิดอาการจมูกฟุดฟิด และอาการคันจากอาการแพ้ทำให้คุณนอนหลับยากลง ผ้าปูพื้นหรือพรมต่าง ๆ อาจเป็นสาเหตุได้ เวลาผ่านไป ผ้าพวกนี้ อาจะเต็มไปด้วยเชื้อรา ฝุ่น ไรและอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้โรคภูมิแพ้ของคุณเกิดขึ้น นอกจากนี้ หมอ ปลอกหมอน ผ้าปูที่นอนก็เป็นสาเหตุเหล่านี้ได้เช่นกัน ว่าง ๆ ก็หมั่นซัก ผึ่งแดด ทำความสะอาดมันบ้าง

เคล็ดไม่ลับ : ซักผ้าห่ม ผ้าปูที่นอน หมอนมุ่ง ก็จะช่วยให้หลับสบายขึ้นเยอะ

  1. เก็บเตียงไว้นอนและมีเซ็กส์เท่านั้นก็พอ

ห้องนอนควรเป็นที่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อย่านั่งบนเตียงไปด้วย และทำงานไปด้วย หรือเล่นอินเทอร์เน็ตไปด้วย หรือดูทีวีไปด้วย

เคล็ดไม่ลับ : อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนอยู่ที่ระหว่าง 68 และ 72 องศาฟาเรนไฮด์

  1. ตั้งเวลาให้ร่างกายตัวเอง

เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา แม้แต่ช่วงสุดสัปดาห์ก็ตาม กิจกรรมที่ตรงเวลาแบบนี้บ่อย ๆ จะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางเวลาตื่นนอนที่ทำให้สุขภาพดี ทำบ่อย ๆ ก็จะชิน แล้วเราจะควบคุมเวลานอนเองได้ และตื่นให้เป็นเวลาได้อัตโนมัติ

เคล็ดไม่ลับ : ทันทีที่ตื่นนอน ให้ลุกขึ้นไปรับแสงทันที ให้ได้ซัก 5-10 นาที ร่างกายก็จะชินเอง แสงแดดจะทำให้สมองในร่างกายบอกว่า “ตื่นได้แล้ว”!

  1. เคเฟอีนดีต่อร่างกายเฉพาะในตอนเช้า

กาแฟในตอนเช้าดีต่อสุขภาพเรามาก ๆ แต่พอถึงเวลาเที่ยง พยายามอย่ากินกาแฟ และอย่าให้มีคาเฟอีนในอาหารหรือเครื่องดื่ม แม้แต่ช็อคโกแล็ตแค่ชิ้นนิดเดียว ที่มีคาเฟอีนอยู่ข้างใน จะส่งผลต่อการนอนในช่วงกลางคืนของคุณได้

เคล็ดไม่ลับ : ซื้ออะไรก็อ่านฉลากดูบ้าง ยาแก้ปวดหรือยาลดน้ำหนักบางอย่างมีส่วนผสมของคาเฟอีน

  1. ออกกำลังกายอย่างงชาญฉลาด

การออกกำลังกายช่วยใหเราหลับสบายขึ้น ตราบใดที่ไม่ออกกำลังกายช่วงใกล้เวลานอน หากออกกำลังกายก่อนนอน พลังงานจากการออกกำลังกายอาจทำให้คุณตาสว่างได้ แทนที่จะหลับสบาย ๆ ดังนั้น หากอยากออกกำลังกายให้มีประโยชน์ต่อตัวเองก็ควรทำ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เคล็ดไม่ลับ : ออกกำลังกายเบา ๆ ที่ดีต่อจิตใจและร่างกาย เช่น โยคะ ไทชี่ เป็นการออกกำลังกายดี ก่อนนอน

  1. อาหารเย็นอย่าให้มื้อใหญ่

อย่ากินอาหารหนัก ๆ ก่อนนอน หรือกินอาหารมื้อใหญ่กลางดึก อาหารมื้อใหญ้ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และจะมีผลต่อการนอนได้ มื้อเย็น ให้ทานอาหารว่างมื้อเบา ๆ เช่น ซีเรียล ธัญพืช พร้อมนม หรือของขบเคี้ยว มีชีสบ้างก็น่าจะโอเค

เคล็ดไม่ลับ : ข้าวเย็นควรกินก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง

  1. ดื่มอะไรดีก่อนอน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้ง่วงนอนช่วงเวลานอนได้ แต่ต้องระวัง หลังจากแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์แล้ว คุณก็จะตื่นขึ้นมากลางดึกได้อีก แล้วจะทำให้ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ลง  

เคล็ดไม่ลับ : นมเย็น ๆ และชาคาร์โมมายล์จะช่วยให้หลับสบาย และหลับได้ง่ายทีเดียว

  1. ระวังเรื่องการดื่มของเหลวก่อนนอน

หลายคนชอบตื่นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ พฤติกรรมแบบนี้รบกวนการนอนได้ ดังนั้น อย่าดื่มของเหลวก่อนนอน 2 ชั่วโมง แต่หากจำเป็นต้องลุกขึ้นกลางดึก การกลับไปนอนให้หลับเหมือนเดิมจะยากขึ้นกว่าเดิม

เคล็ดไม่ลับ : เปิดไฟสลัวในห้องน้ำ แล้วปิดไฟทุกห้องที่มี

  1. ลดแสงสว่างลง

ลดแสงไปรอบบ้าน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ระดับแสงเป็นตัวบอกเมลาโมนินในสมองว่า ได้เวลานอนแล้วนะ

เคล็ดไม่ลับ : ใช้แสงไฟอ่อนหากต้องการอ่านหนังสือซักชั่วโมงก่อนนอน

  1. เสียงแห่งความเงียบ

เสียงหยดติ๋ง ๆ ในห้องน้ำ เสียงจราจรข้างบ้าน หรือเสียงสุนัขเห่าก็ทำให้คุณสมาธิกระเจิงนอนไม่หลับได้ และหากคุณเป็นคุณพ่อคุณแม่แล้ว คุณอาจต้องใส่ใจเรื่องของลูกน้อยที่จะต้องตื่นยามค่ำคืนมากขึ้น เสียงเจ้าตัวน้อยในเปลอาจทำคุณไม่หลับทั้งคืนได้

เคล็ดไม่ลับ : ใช้พัดลม แอร์ หรือแอพพลิเคชั่นหรืออุปกรณ์ที่ทำให้เกิดเสียงเบา ๆ น่านอน หรือปลั๊กอุดหูเพื่อป้องกันเสียงก็ช่วยให้หลับสบายดีขึ้นได้

  1. เลิกสูบบุหรี่

สารนิโคตินช่วยกระตุ้นให้เราตื่น พอ ๆ กับคาเฟอีน บุหรี่ทำให้คนสูบหลับไม่ลงได้ และทำให้โรคนอนไม่หลับแย่ลงไปอีก

เคล็ดไม่ลับ : หลายคนพยายามเลิกสูบบุหรี หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่แล้วอยากเลิก แนะนำให้ถามหมอโดยด่วน

  1. เตียงนอนมีไว้ให้คนนอน

หากมีหมาหรือแมวมานอนด้วยอาจทำให้การนอนหลับของคุณไม่ได้รายลื่นนัก สัตว์เลี้ยงอาจไปกระตุ้นต่อมแพ้ของคุณได้ เช่น ขนของสัตว์ อาการคันหรือเห็บ หมัด ลงไปในเตียง

เคล็ดไม่ลับ : ถามสัตวแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสัตว์เลี้ยงให้สอนสัตว์เลี้ยงของคุณนอนอย่างมีความสุขในที่ของมันเอง

18. ปล่อยใจให้ว่าง

เอางานทิ้งไว้นอกห้องนอน เลิกคุยเรื่องงานบนเตียง และการสนทนาที่เครียด ๆ ก็ไม่ควรทำ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ละคนใช้เวลาในการทำให้ค่ำคืนของตัวเอง “สงบ” ลงได้ หากจิตยังฟุ้งซ่าน มีเรื่องคิดมากมาย ให้จดเรื่องที่ต้องคิดลงในสมุดบันทึก และคืนนั้นก็อย่าคิดอะไรมากมาย และก่อนอนหนึ่งชั่วโมง แนะนำให้อ่านอะไรเรา ๆ นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนนอน

เคล็ดไม่ลับ : การผ่อนคลายซักแค่ 10 นาทีก็ช่วยเปลี่ยนชีวิตได้

  1. ใช้ยานอนหลับอย่างระวัง

การใช้ยานอนหลับช่วยได้ แต่จะทำให้เราติดเป็นนิสัย แปลว่า ถ้าไม่ใช้ยานอนหลับเมื่อไร เมื่อนั้น คุณก็จะเจอปัญหาในการนอนทันที ที่จริงแล้ว ยานอนหลับเป็นทางเลือกที่ควรใช้ไม่ค่อยบ่อย และควรใช้ในช่วงสั้น ๆ เท่านั้น ในขณะเดียวกัน ก็ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตังเอไปด้วย ให้ได้ผล แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากต้องการข้อมูลเรื่องการใช้ยานอนหลับเพิ่มเติม

  1. เมื่อถึงเวลา ก็ต้องไปหาหมอ

หากนอนไม่หลับยาวเป็นเดือน ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ทันที แพทย์จะทำการตรวจสุขภาพน่างกายให้ เช่น มีกรดไหลย้อนไหม อาการแพ้ หรือเครียด หรือยาที่คุณใช้อยู่ทำให้สุขภาพ่างกายเปลี่ยนไปหรือไม่

แหล่งที่มา:

WebMD. (2018). 20 Tips for Better Sleep. Accessed: 9 July 2018.

ถามหมอ. (2561). สุขภาพจิต. Accessed: 9 July 2018.

วณิชชา สุมานัส

บรรณาธิการบริหารเว็บไซต์ "เช็คสุขภาพ" และ "ถามหมอ" ภาษาไทย ภาษาอังกฤษ ภาษาพม่า ภาษาลาว ภาษาเวียดนาม ภาษาเขมร ภาษาอาหรับ ภาษาจีน ภาษาญี่ปุ่น

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *